ぺんぎん村での日々

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瞑想初心者が3週間瞑想を続けた結果

2019年1月13日に開始した瞑想。2019年2月2日現在まで毎日欠かさず継続できている。これで21日連続して瞑想を続けることができた。ここで、一旦、瞑想のやり方、効果などを振り返ってみる。

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なぜやろうと思ったのか

メンタルの健康維持に効果があると言われているうえに、今すぐにできて、コストもかからないから。

どのようにやったか

スマホアプリを利用して、瞑想を行った。アプリを利用することで、瞑想の記録が、自動的に記録される。

初めの1週間で使っていたアプリは、メントレ(メンタルトレーニング)
メンタリストDaiGo監修 〜心を強くするトレーニング。

メントレ(メンタルトレーニング)

メントレ(メンタルトレーニング)

  • keigo matsumaru
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

 
このアプリでは、
・カメラを使用して指から心拍変動(HRV)を計測
・日々のマインドフルネス時間の記録
・心拍変動計測による、効果音/バイブレーションでのリアルタイムフィードバック
などが可能で、瞑想の質も評価できるので、ゲームに取り組むような感覚で習慣化できそうなので、選んでみた。


しかし、瞑想後の広告が気になったため、もっとシンプルなアプリ「Medativo」に変えて瞑想を行った。

play.google.com

このアプリには、

・カメラを使用して指から心拍変動(HRV)を計測

・心拍変動計測による、効果音/バイブレーションでのリアルタイムフィードバック

はないが、シンプルで非常に使いやすい。自分が瞑想した結果も見やすくグラフ化される点がよい。

結果

瞑想を行った結果は以下の通り。

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21日で合計236分間瞑想した。

1週目は1分やるのも、少し大変だったが、2週目以降は、一日に少なくとも3分は瞑想できている。3週目に入ったあたりから、瞑想をすることに対する障壁がだいぶ小さくなったと思う。また、時間を見つけて、瞑想するということができるようになった。習慣化できた大きな要因として、起きてすぐに瞑想をする習慣をつけたことが大きいと思う。その結果、毎日のルーティンとして生活の中に組み込むことが出来た。

次にどうするか

引き続き、瞑想の質を高めていきたい。『1分間瞑想法』を参考にしてやってみる。心がけたいポイントとしては、以下の3ポイント。

 

1. 何もしない時間を大切にする

瞑想を習慣化する以前は、何もしない時間があることが嫌であった。一方で、だらだらとネットサーフィンしたり、スマホをいじったりすることもあった。

「何もしない時間」=瞑想をすることで、自分をいったんリセットすることができ、無目的にだらだらすることなく、次の行動に切り替えて動けるようになってきたと思う。

意識的に「何もしない」ことが、自分には必要であると感じた。

 

2. 調身・調息・調心

前回に引き続き、このポイントは意識したい。

調身:姿勢を整える、背筋を伸ばすことを意識する。
調息:鼻から息を吸って、鼻からゆっくり吐いていく。
調心:呼吸の感覚に意識を向ける。今の自分がどんな呼吸をしているのかを自覚する。
特に、調息に意識を向けると自分はうまく瞑想できる感覚がある。今の呼吸で、何秒吐いて何秒吸うか、だけに意識を向けるとうまくいく。

 

3. 気づきを大切にすること

瞑想をやっていると、次第に注意がそれてくる。昨日の出来事であったり、今日の予定であったり、様々なことが頭の中に浮かんでくる。ついついそんなことを考えてしまう自分に気づき、その自分の思考と感情の間にスペースを作るように心がけたい。

 

1分間瞑想法

1分間瞑想法

 

 

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