ぺんぎん村での日々

イラスト・写真・ゲームを中心とした日々

簡単!【ストレス解消法】コーピングリストを作ってみた

 

はじめに

 

前回、感想を書いた、
『最高の体調』の著者である鈴木祐さんは、

ストレス対策に集中した本『超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド』も書いています。

超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド

超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド

 

 

その中で、ストレス対策の基本的なツールとして
「コーピングレパートリー」
が紹介されています。

f:id:drawdraw:20180908091846j:plain


コーピングレパートリー、コーピングリストは、
認知行動療法(簡単にいうと、ストレスを本人の認知や行動のパターンを変えることによって解決する治療法)などでよく使われる手法のひとつ。


お気に入りのストレス発散法を事前にリストアップしておく
という内容のものです。


やり方・方法は非常に簡単。
自分が思いついたストレス解消法を具体的にできるだけたくさん書くことです。
「お茶を飲む」「1分間深呼吸する」「ストレッチする」など、なんでもOKです。
質より量です。

 

そして、このコーピングレパートリーの優れている点は、
ストレス解消法をリストアップしただけで、
大きなストレス低減効果が得られる点にあります。
これは、自分のストレス解消法が、こんなにもたくさんあると実感でき、
安心できるからだと考えられています。

 

コーピングリストを作る際の注意点は以下の通りです。

f:id:drawdraw:20180908091907j:plain

コーピングリスト作成の注意点

 

100個以上のリストを作る


100個以上を目標につくってみるとよいそうです。
多ければ、多いほど良いそう。

 

採点する


そして、リストアップした行動が、
どのくらいの喜びや達成感があるか、
つまりストレス解消法としてどれほど効果があるかを
10点満点で採点することも重要です。
これは、NHKスペシャル取材班『キラーストレス 心と体をどう守るか』
で、強調されています。

 

キラーストレス 心と体をどう守るか (NHK出版新書)

キラーストレス 心と体をどう守るか (NHK出版新書)

 

 

どの行動がどのような成果につながるか、
点数をつけることによって客観的に見えるようにします。
これによって、気分と行動との関係に気づき、
もしよい行動が見つかれば、それを繰り返して
習慣化していくことができます。

 

 

継続しやすい簡単なものに


コーピングで重要なのは、継続しやすいことです。
どんな些細な気晴らしでも、
ストレス解消につながるならば、
毎日続けることで効果を得られることができます。

 

長期的に見て問題ないか


また、作り方で注意しなくてはならないのは、
「長期的にみて問題はないか?」
という点は意識しなくてはなりません。

例えば、「やけ食い」や「やけ酒」など、体に負担がかかってしまい
これを繰り返していると、かえって体に不調をきたします。
自分の健康を害したり、他人に迷惑をかけるような気晴らしはやめましょう。

 

リストを持ち歩く


ストレスは感じた瞬間、即座に対応した方がよいです。
そのためには、ストレスを感じたときに、
持ち歩いているコーピングを取り出し
そのタイミングで適切なものを選んで実行しましょう。

 


ということで、
イライラや不安と付き合い、ストレスを癒す方法
コーピングリストの例を100個以上書いてみました。

 

コーピングリストの例

味わう


1 飲み物を飲む
2 緑茶を飲む
3 コーヒーを飲む
4 野菜ジュースを飲む
5 ココアを飲む
6 バナナを食べる
7 ナッツを食べる
8 ガムをかむ
9 食べたことのないものを食べる
10 じっくりと味わってみる
11 舌にあたる空気の感覚に集中する

 

触る


1 ハンドマッサージをする
2 ボールを握る

 ↓このボール、おすすめ。

ほどよいやわらかさで、握りがいがある。

オーボール ベーシック

オーボール ベーシック

 

 
3 タオルを触る
4 服を触る
5 木に触れる
6 ツボを押す

 

 

視る・見る


1 雲を眺める
2 空を眺める
3 月を眺める
4 森を見る
5 季節の花を見る
6 木を見る
7 時計を見る
8 右上を見る
9 名画の画像検索をしてみる
10 地図を見る
11 ネコの画像を見る
12 自然の写真を見る

 雲の教室がお気に入りです。

世界でいちばん素敵な雲の教室 (世界でいちばん素敵な教室)

世界でいちばん素敵な雲の教室 (世界でいちばん素敵な教室)

 


13 お気に入りの写真を見る
14 昔の写真を見る
15 Googleearthを見る
16 映画を見る
17 ドラマを見る
18 アニメを見る
19 スポーツ観戦をする
20 好きなテレビ番組を見る
21 Youtubeを見る
22 TEDを見る
23 ゼルダの伝説の資料集を見る

 ↓これを結構見てます。

 
24 図鑑を見る

 サイエンス図鑑がお気に入りです。

サイエンス大図鑑 【コンパクト版】

サイエンス大図鑑 【コンパクト版】

 

 
25 辞書を見る
26 目に入ったものを見つめる
27 カレンダーを見る

28画集を見る

 ↓ジブリの風景を見ると癒される。

男鹿和雄画集II (ジブリTHE ARTシリーズ)

男鹿和雄画集II (ジブリTHE ARTシリーズ)

 

 

嗅ぐ


1 花の香りをかぐ
2 コーヒーの香りをかぐ
3 ハーブティーの香りをかぐ
4 アロマの香りをかぐ
5 カレースパイスの香りをかぐ
6 醤油のにおいをかぐ
7 入浴剤の香りをかぐ

 

聴く・聞く


1 耳栓を使って音をシャットアウトしてみる
2 外の音に耳をすます
3 音の特徴・リズムをとらえる
4 バラードを聴く
5 自然音(雨音、風の音、波の音など)を聞く
6 ゲーム音楽を聴く
7 ラジオを聴く

 

考える

1 休日の計画を立てる
2 旅行の計画を立てる
3 前の旅行の思い出を振り返る
4 今日の夕食について考える
5 不安になる時間を決める
6 ストレスに点数をつける
7 今の自分の感情を擬人化してみる
8 過去の良い記憶を思い出す
9 一年前の自分を思い出す
10 一年後の自分を想像してみる
11 もし〇○(神様、宇宙人、子供…)だったら、と妄想する
12 最高と最悪の場合を考えてみる
13 逆はなにか、を考えてみる
14 目の前のもののメカニズムについて考える
15 目に付いたのもの過去、現在、未来の姿を考える
16 目に付いたものがどのように生まれここまで来たのかに思いをはせる

 

動く

1 筋トレをする
2 散歩をする
3 早歩きをする
4 足の裏の感覚を意識しながら歩く
5 ランニングをする
6 サイクリングをする
7 筋トレをする
8 素早く100回スクワットをする
9 素早く20回腕立て伏せをする
10 ジャンプする
11 ストレッチをする
12 拍手する
13 足踏みする
14 腕を伸ばす
15 背伸びする
16 あくびをする
17 またわりをする
18 横になる
19 手を広げる
20 舌を回す

 

気分を変える

1 目をつぶる
2 瞑想を1分する
3 1分呼吸に集中する
4 1分間呼吸を止める
5 1分間を心の中でカウントする
6 深呼吸をする
7 呼吸を整える
8 ボディスキャンをする
9 気温を感じる
10 心に浮かぶイメージをただ見つめる

 

場所を変える

1 図書館に行く
2 TSUTAYAに行く
3 本屋に行く
4 美術館に行く
5 映画館に行く
6 カフェに行く
7 公園に行く
8 コンビニに行く
9 ドラッグストアに行く
10 ご飯を食べに行く
11 一人になる

 

読む

1 好きな本を読む
2 マンガを読む
3 音読する
4 英語の本を読む

 

その他

1 昼寝をする
2 鼻歌を歌う
3 カラオケで歌う
4 とりあえず笑う
5 写真を撮る
6 お気に入りのゲームをする
7 クリックゲームをする
8 タイピングゲームをする
9 つめの手入れをする
10 靴の手入れをする
11 シャワーを浴びる
12 歯を磨く
13 ラクガキをする
14 いつもと違う道で目的地に行く
15 掃除をする
16 モノを片付ける
17 丁寧な字を書いてみる
18 文章を書く

 

以上です。

おすすめの記事

【読書感想】『人生は、運よりも実力よりも「勘違いさせる力」で決まっている』を読んだ - ぺんぎん村での日々

今年の目標を立てた人へ ―「早すぎる最適化」を避けよう― - ぺんぎん村での日々

【画像大量】東大の建物が『ICO』の霧の城っぽくて雰囲気よい - ぺんぎん村での日々

【AI×イラスト】スプラトゥーンのイカを葛飾北斎が描いたら? deepart.ioで遊んでみた - ぺんぎん村での日々

【AI×イラスト】『ゼルダの伝説 BotW』の風景をゴッホが描いたら スマホアプリ「deeparteffects」で遊んでみた - ぺんぎん村での日々

 


スポンサードリンク