ぺんぎん村での日々

イラスト・写真・ゲームを中心とした日々

簡単!【ストレス解消法】コーピングリストを作ってみた

 

はじめに

 

前回、感想を書いた、
『最高の体調』の著者である鈴木祐さんは、

ストレス対策に集中した本『超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド』も書いています。

超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド

超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド

 

 

その中で、ストレス対策の基本的なツールとして
「コーピングレパートリー」
が紹介されています。

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コーピングレパートリー、コーピングリストは、
認知行動療法(簡単にいうと、ストレスを本人の認知や行動のパターンを変えることによって解決する治療法)などでよく使われる手法のひとつ。


お気に入りのストレス発散法を事前にリストアップしておく
という内容のものです。


やり方・方法は非常に簡単。
自分が思いついたストレス解消法を具体的にできるだけたくさん書くことです。
「お茶を飲む」「1分間深呼吸する」「ストレッチする」など、なんでもOKです。
質より量です。

 

そして、このコーピングレパートリーの優れている点は、
ストレス解消法をリストアップしただけで、
大きなストレス低減効果が得られる点にあります。
これは、自分のストレス解消法が、こんなにもたくさんあると実感でき、
安心できるからだと考えられています。

 

コーピングリストを作る際の注意点は以下の通りです。

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コーピングリスト作成の注意点

 

100個以上のリストを作る


100個以上を目標につくってみるとよいそうです。
多ければ、多いほど良いそう。

 

採点する


そして、リストアップした行動が、
どのくらいの喜びや達成感があるか、
つまりストレス解消法としてどれほど効果があるかを
10点満点で採点することも重要です。
これは、NHKスペシャル取材班『キラーストレス 心と体をどう守るか』
で、強調されています。

 

キラーストレス 心と体をどう守るか (NHK出版新書)

キラーストレス 心と体をどう守るか (NHK出版新書)

 

 

どの行動がどのような成果につながるか、
点数をつけることによって客観的に見えるようにします。
これによって、気分と行動との関係に気づき、
もしよい行動が見つかれば、それを繰り返して
習慣化していくことができます。

 

 

継続しやすい簡単なものに


コーピングで重要なのは、継続しやすいことです。
どんな些細な気晴らしでも、
ストレス解消につながるならば、
毎日続けることで効果を得られることができます。

 

長期的に見て問題ないか


また、作り方で注意しなくてはならないのは、
「長期的にみて問題はないか?」
という点は意識しなくてはなりません。

例えば、「やけ食い」や「やけ酒」など、体に負担がかかってしまい
これを繰り返していると、かえって体に不調をきたします。
自分の健康を害したり、他人に迷惑をかけるような気晴らしはやめましょう。

 

リストを持ち歩く


ストレスは感じた瞬間、即座に対応した方がよいです。
そのためには、ストレスを感じたときに、
持ち歩いているコーピングを取り出し
そのタイミングで適切なものを選んで実行しましょう。

 


ということで、
イライラや不安と付き合い、ストレスを癒す方法
コーピングリストの例を100個以上書いてみました。

 

コーピングリストの例

味わう


1 飲み物を飲む
2 緑茶を飲む
3 コーヒーを飲む
4 野菜ジュースを飲む
5 ココアを飲む
6 バナナを食べる
7 ナッツを食べる
8 ガムをかむ
9 食べたことのないものを食べる
10 じっくりと味わってみる
11 舌にあたる空気の感覚に集中する

 

触る


1 ハンドマッサージをする
2 ボールを握る

 ↓このボール、おすすめ。

ほどよいやわらかさで、握りがいがある。

オーボール ベーシック

オーボール ベーシック

 

 
3 タオルを触る
4 服を触る
5 木に触れる
6 ツボを押す

 

 

視る・見る


1 雲を眺める
2 空を眺める
3 月を眺める
4 森を見る
5 季節の花を見る
6 木を見る
7 時計を見る
8 右上を見る
9 名画の画像検索をしてみる
10 地図を見る
11 ネコの画像を見る
12 自然の写真を見る

 雲の教室がお気に入りです。

世界でいちばん素敵な雲の教室 (世界でいちばん素敵な教室)

世界でいちばん素敵な雲の教室 (世界でいちばん素敵な教室)

 


13 お気に入りの写真を見る
14 昔の写真を見る
15 Googleearthを見る
16 映画を見る
17 ドラマを見る
18 アニメを見る
19 スポーツ観戦をする
20 好きなテレビ番組を見る
21 Youtubeを見る
22 TEDを見る
23 ゼルダの伝説の資料集を見る

 ↓これを結構見てます。

 
24 図鑑を見る

 サイエンス図鑑がお気に入りです。

サイエンス大図鑑 【コンパクト版】

サイエンス大図鑑 【コンパクト版】

 

 
25 辞書を見る
26 目に入ったものを見つめる
27 カレンダーを見る

28画集を見る

 ↓ジブリの風景を見ると癒される。

男鹿和雄画集II (ジブリTHE ARTシリーズ)

男鹿和雄画集II (ジブリTHE ARTシリーズ)

 

 

嗅ぐ


1 花の香りをかぐ
2 コーヒーの香りをかぐ
3 ハーブティーの香りをかぐ
4 アロマの香りをかぐ
5 カレースパイスの香りをかぐ
6 醤油のにおいをかぐ
7 入浴剤の香りをかぐ

 

聴く・聞く


1 耳栓を使って音をシャットアウトしてみる
2 外の音に耳をすます
3 音の特徴・リズムをとらえる
4 バラードを聴く
5 自然音(雨音、風の音、波の音など)を聞く
6 ゲーム音楽を聴く
7 ラジオを聴く

 

考える

1 休日の計画を立てる
2 旅行の計画を立てる
3 前の旅行の思い出を振り返る
4 今日の夕食について考える
5 不安になる時間を決める
6 ストレスに点数をつける
7 今の自分の感情を擬人化してみる
8 過去の良い記憶を思い出す
9 一年前の自分を思い出す
10 一年後の自分を想像してみる
11 もし〇○(神様、宇宙人、子供…)だったら、と妄想する
12 最高と最悪の場合を考えてみる
13 逆はなにか、を考えてみる
14 目の前のもののメカニズムについて考える
15 目に付いたのもの過去、現在、未来の姿を考える
16 目に付いたものがどのように生まれここまで来たのかに思いをはせる

 

動く

1 筋トレをする
2 散歩をする
3 早歩きをする
4 足の裏の感覚を意識しながら歩く
5 ランニングをする
6 サイクリングをする
7 筋トレをする
8 素早く100回スクワットをする
9 素早く20回腕立て伏せをする
10 ジャンプする
11 ストレッチをする
12 拍手する
13 足踏みする
14 腕を伸ばす
15 背伸びする
16 あくびをする
17 またわりをする
18 横になる
19 手を広げる
20 舌を回す

 

気分を変える

1 目をつぶる
2 瞑想を1分する
3 1分呼吸に集中する
4 1分間呼吸を止める
5 1分間を心の中でカウントする
6 深呼吸をする
7 呼吸を整える
8 ボディスキャンをする
9 気温を感じる
10 心に浮かぶイメージをただ見つめる

 

場所を変える

1 図書館に行く
2 TSUTAYAに行く
3 本屋に行く
4 美術館に行く
5 映画館に行く
6 カフェに行く
7 公園に行く
8 コンビニに行く
9 ドラッグストアに行く
10 ご飯を食べに行く
11 一人になる

 

読む

1 好きな本を読む
2 マンガを読む
3 音読する
4 英語の本を読む

 

その他

1 昼寝をする
2 鼻歌を歌う
3 カラオケで歌う
4 とりあえず笑う
5 写真を撮る
6 お気に入りのゲームをする
7 クリックゲームをする
8 タイピングゲームをする
9 つめの手入れをする
10 靴の手入れをする
11 シャワーを浴びる
12 歯を磨く
13 ラクガキをする
14 いつもと違う道で目的地に行く
15 掃除をする
16 モノを片付ける
17 丁寧な字を書いてみる
18 文章を書く

 

以上です。

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【読書感想】文明病からの脱却 最高の体調(鈴木祐)を読んで

最高の体調 ~進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法~

を読みました。

 

最高の体調 ~進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法~ (ACTIVE HEALTH 001)

最高の体調 ~進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法~ (ACTIVE HEALTH 001)

 

 

進化医学の観点から現代の生活を整理すると、

面白い仮説が様々見出せる。

 

 

 

この本の問題意識は何か

あなたの日々の不満や不調を根こそぎ解決し、
あなたが生まれ持つ最大のパフォーマンスを引き出すお手伝いをすること。
うつ病、肥満、散漫な集中力、慢性的な疲労、やる気が出ない、不眠などなど。


一見、ばらばらに見える不調は、

本質的には同じ問題「文明病」によって引き起こされる。

 

 

その問題を解決する方法は何か

文明病は、遺伝と環境のミスマッチによって引き起こされる。
そもそも、700万年前に現在の人類の基礎が形成され始め、
そこから長らく狩猟採集生活をしていた。
狩猟採集生活の中で、最大のパフォーマンスができるように、
ヒトは進化してきた。
ところが、約1~2万年前に農耕生活が始まり、
今までの狩猟採集生活とは、異なる生活となった。

 

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狩猟採集生活に最適化された遺伝と新しく始まった農耕生活や現代の生活環境。
そこには、大きなミスマッチが生じ、
うつ病、肥満、散漫な集中力、慢性的な疲労、やる気が出ない、不眠などの文明病を引き起こす。

 

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このミスマッチは、
大きく分けて、炎症と不安によって引き起こされる。

炎症の対処法については、
「腸」「環境」「ストレス」
不安の対処法については、
「価値」「死」「遊び」
に注目して整理する。

具体的にとるべき行動としては、
まずは、体調の改善。狩猟採集民の食事に変える。
次に、運動。ウォーキングと筋トレをスタート。
続いて、メンタルの改善。進化論の考え方を活かす。

 


自分はこの本から何を学んだか

炎症の対処法

 

「腸」
人間の腸は、栄養を体内に取り込むだけでなく、
外敵が体内に入り込むのを防ぐという役割を持つ
腸内細菌の働きが活発になるように、
・抗菌物質をむやみに使わない
・納豆、ヨーグルト、キムチなどの発酵食品を1日50g程度食べる
ことなどが重要。

 

「環境」
古代の人々と現代の人々との周りの環境の大きな違いは、
「自然」と「友人」である。
自然の中で生活していた古代の人々は、
家族や顔見知りから構成される小さな集団の中で生きていた。
そのような生活の中では、
見知らぬ人とうまく人間関係を築く必要がない。
つまり、そもそも人間の脳は見知らぬ人と
うまく人間関係をつくり上げるように設計されていない。

 

現代を生きる人にできることは、

 

自然に関しては、
・デジタルでもいいので自然を増やす
(PCの壁紙を山や海など自然豊かなものにする、自然音を聞く、大自然の動画を見るなど)
・観葉植物を目に付くところに置く
・2日に1回は公園など自然の中で10分間過ごす
ことなどが挙げられる。

 

友人に関しては、
・200時間ほどコミュニケーションすれば深い仲になれる
・他者に信頼感を与えるために「セルフディスクロージャー」を行う
ことなどが挙げられる。


「ストレス」
ヒトは、短期的に終わる急性のストレスを回避するのは得意である。
それは、森やサバンナなどの環境の中で、
外敵から身を守るなど緊急の危機に対応するように、進化してきたためである。

一方、現代で特徴的な慢性的なストレスに立ち向かうようには設計されていない。
慢性的なストレスの根本的な解決のためには、
現代人に不足している「睡眠」と「運動」を補う必要がある。


良質な「睡眠」をとるために、
日中に太陽の光を浴びる時間をできるだけ増やし、
夜には室内の照明を限界まで暗くすることが有効である。
「運動」としては、
週に2~3回のペースで12分以上の早歩き(時速6km以上)を行うのが最低ライン。

 


不安の対処法

「価値」
狩猟採集生活を送っていた古代人は、
その日1日を生きることが重要であるため、
先行きの不安は生じない。
しかし、狩猟採集生活をやめ、農耕生活を始めた人間は、
遠くの未来のことも考えなくてはならなくなり、
先の見えない不安と戦うことになった。
この問題を解決するためには、
「未来を今に近づけること」が重要。


未来との心理的距離が近いものほど不安に強く、
現在の決定が未来に及ぼす影響を実感できるようになる。
現在の決定が未来に及ぼす影響を大きくするためには、
自分が大事だと思う価値観を明確にすることで、
現在と未来にはっきりとしたつながりを見出すことが重要になる。

 

人間は以下の4つの価値観に幸福を感じやすい。
・人生を自由にコントロールできること
・仕事や人間関係に多彩さがあること
・人生のタスクに適度な難しさがあること
・他者に貢献できていること

 

「死」
単に生の有限さを思うことで、
本当に良い生き方を選べるかというとそうではない。

死の不安をできるだけ減らすためには、
「畏怖」の感情をもつこと、そして自分を「観察」することが有効である

 

「畏怖」とは、自分の理解を超えるような対象に触れた際に起こる、心の底から湧き上がる感嘆である。圧倒的な大自然や自分の世界観に衝撃を与えるようなアートなどにできるだけ触れるようにする。


「観察」では、「その時の感情を自覚している」「常に自覚的に作業を行う」「今の状況に集中できる」など目の前のことにマインドフルになり、今の時間を生きるようにする。

 

「遊び」
現代人の生活は、ルールが不明確で、
自分がとった行動にフィードバックがすぐに来ることは少ない。
そのため、未来に不安を感じやすくなる。


現代人が「遊び」を取り戻すためには、
価値に基づいたプロジェクトを決定し、
ルールを設定し、
自分にフィードバックを与えればいい。
遊び化の目的は、遠くなった未来を現在に近づけることである。

 

 

同じ著者の作品として

超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド

超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド

 
一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書

一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書

 

 があり、どちらも面白い。

 

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